الأكل الصحي في رمضان : كيف و لماذا ؟

بواسطة | يونيو 11, 2016 | التغذية الصحية, رمضان | 0 تعليقات

يتغيّر النظام الغذائي جذريا في شهر رمضان، و من أهم تجلياته مرور المعدة بحالة من الكمون حيث تبقى لساعات طويلة خالية من أيّ نوع من أنواع الغذاء والشراب. وهذا أمر جيد بالنسبة للجهاز الهضمي خاصة وللجسم على وجه العموم : حيث أن الصيام يعتبر فرصة مهمة لتنظيف الجسد من السموم ولإصلاح العديد من الأعطاب والمشاكل الصحية التي قد تنجم عن نمط الأكل الذي نتبعه في الأشهر الأخرى من السنة.
.
لكن غالبية الناس – في هذا الشهر الفضيل – ما يلبثون أن “يعوضوا ما فاتهم” ويهمون بأكل كل ما يقدّم إليهم على الموائد، والمهم أن يشبعوا ولا يهمّ أن يكون الأكل صحّيا ومفيدا أو خلافه. وهكذا، فالإقبال يزداد على استهلاك المأكولات والمشروبات من جميع الأصناف مع ارتفاع في الإقبال على السكريات والدهنيات وانخفاض في استهلاك  الخضر والفواكه والألياف الغذائية.
.
لكن، حتى تبقى تغذيتنا متوازنة في هذا الشهر الفضيل، ننصح الإخوة والأخوات باتباع النموذج الغذائي أسفله الذي أبان عن فائدته للجسم، بحيث نحاول قدر المستطاع الإبقاء على نفس النظام الغذائي الذي كنا نتبعه في الأيام العادية، عبر المحافظة على نظام الثلاث وجبات التي كانت هي : الفطور – الغذاء – العشاء، لتصبح في رمضان : فطور – عشاء – سحور.
.
.

الفطور : أطعمة خفيفة و سكريات سريعة

.
فيما يخص الفطور، فمن الأفضل أن نقطع صيامنا بأكل أطعمة خفيفة وغنية بالسكريات السريعة الهضم مثل التمر مع الماء أو مع الحليب، مع تفادي شرب السوائل الساخنة أو الباردة جدا. هذا النوع من الأطعمة يساعد في دقائق قليلة على الرفع السريع من نسبة السكر في الدم (التي كانت تنخفض تدريجيا طيلة ساعات الصيام)، كما أنها تنبه المعدة إلى الاستعداد لهضم باقي المأكولات. مباشرة بعد مرور هذه الدقائق القليلة (الوقت الذي نتوضأ فيه و نصلي المغرب مثلا)، يمكن تناول بعض الأطعمة الخفيفة مثل الشوربة، الشاي، القهوة، المشروبات، إلخ = المهم هو أنه في وجبة الفطور يجب التلطف بالمعدة والتدرج معها في الطعام والشراب و أن لا تكون الوجبة مثقلة بالأكل، بل نستهلك فقط الكمية التي يحتاجها الجسم لتهدئة إحساسنا بالجوع والعطش.
.
.

العشاء أميرا

.
وجبة العشاء في رمضان يمكن أن تبدأ ساعتين إلى 3 ساعات بعد الإفطار، ولا ينصح أن تكون مشبعة بالدهون والقطاني مثل الكسكس، الطاجين، البطاطس المقلية…. وهذا راجع إلى سببين :
.
⏪ أولا، لأنه لا فائدة من أكل كميات كبيرة من الطعام مباشرة قبل النوم، لأن هذه الأطعمة لن يتم امتصاصها بالشكل المناسب وسيتم تخزينها فقط.
⏪ ثم لأن كثرة الأكل في هذه الفترة من الليل، تجعل الإنسان المقبل على الصيام لا يحس بالجوع في الصباح الباكر، الشيء الذي قد يجعله لا يأخذ وجبة السحور التي تعتبر وجبة في غاية الأهمية حتى يمر يوم الصيام في ظروف حسنة.

.

نقترح خلال وجبة العشاء أن نبدأ بأكل سلطة مع حساء خضر، ثم تناول وجبة سمك أو لحم أبيض بالخضر.
.
.

السحور : السكريات البطيئة تنقذ صيامك

.
وجبة السحور هي أهم وجبة من بين الوجبات الثلاث، رغم كون العديد من الناس يجدون صعوبة كبيرة في الاستيقاظ أو في الأكل في هذه الفترة الصباحية المبكرة. لأن هذه الوجبة هي التي ستعطي للصائم الطاقة اللازمة لمواصلة الصيام طوال اليوم، وتُجنِّبه الإحساس بالجوع أو الوقوع ضحية العطش.
.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي على الأطعمة الغنية بالسكريات البطيئة الهضم كالخبز والنشويات، و لا بأس بقليل من الحليب أو مشتقاته الغنية بالكالسيوم والمعادن أو عصائر الفواكه غير المحلاة. وننصح بتجنب الموالح والمعجنات لأنها تسبّب العطش أكثر من غيرها من المأكولات.
.
.

سلسلة نصائح أخرى

.
من بين النصائح الأخرى التي تهم التغذية في رمضان يمكن أن نذكر:
.
✅ أهمية شرب الماء بين الوجبات بمعدل 1.5 إلى 2 لتر. 
✅ التقليل من تناول الأطعمة الدسمة والمقليّة، و أيضا الأطعمة الغنيّة بالدهون والكوليسترول، لأنّها تسبّب البدانة و كسب الوزن بطريقة غير صحيّة، و في المقابل
✅ نكثر من استهلاك الخضر و الفواكه لأنها غنية بالأملاح المعدنية و الألياف التي تساعد على الوقاية من الإمساك الذي يكثر في شهر رمضان
✅ ندعو أيضا إلى عدم الإفراط في شرب القهوة والشاي في وقت السهرة لأن القهوة و الشاي تجعلك تطرح كمية أكبر من البول مع الأملاح التي يحتاجها الجسم خلال وقت الصيام.
✅ آخر نصيحة في هذا الباب هي محاولة الحفاظ على ساعات كافية من النوم التي تعد أيضا أساسية للمرور يوم الصائم في ظروف مناسبة.

.

إذن أهم فكرة فيما يخص التغذية في رمضان هي عدم الإسراف في الأكل لأن تناول كميات كبيرة من الطعام يؤدي الى انتفاخ المعدة، وحدوث تلبك معدي ومعوي، وعسر في الهضم، يظهر على شكل انتفاخ وألم تحت الضلوع، وغازات في البطن، وتراخ في الحركة. هذا اضافة الى الشعور بالخمول، والكسل والنعاس. حيث يتجه قسم كبير من الدم الى الجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم، على حساب كمية الدم الواردة الى أعضاء حيوية في الجسم، وأهمها المخ. و بالتالي يذهب فضل رمضان كاملا في الأكل و النوم. 
.
.
 لطرح أسئلتكم و استفساراتكم حول الموضوع، المرجو وضع تعليقاتكم أسفله…